유연성향상을위한스트레칭
어깨 스트레칭 1
손가락을 깍지를 끼워 기지개를 켜듯이 두 팔을 쭉 펴면서 머리 윗쪽으로 손바닥이 향하게 하고 팔을 늘리면서 스트레팅을 한다. 15초동안 유지
어깨 스트레칭 2
두팔을 머리 너머로 하고 한 손으로 다른 팔의 팔꿈치를 잡고 부드럽게 팔을 반대편 어깨쪽으로 당긴다. 20초간 유지, 양쪽 모두 실시
흉근 및 어깨 스트레칭
뒤로 깍지를 끼고 팔을 뻗은 상태로 어깨, 가슴이 충분히 이완될 때까지 팔을 들어 올린다. 가슴은 올리고 턱은 당긴다. 10초동안 유지
전완근 스트레칭
네발기기 자세로 시작하며 손과 무릎으로 받쳐서 손가락들은 자신의 무릎쪽을 향하고 엄지손가락은 밖을 향하고 있어야 하다. 20초 동안 유지
엎드려 실시하는 어깨 스트레칭
바닥에 무릎을 대고 머리는 바닥에 대고 한쪽 팔은 일직선으로 뻗고 한쪽 팔은 머리에 닿게 한다.엉덩이를 천천히 내려서 어깨 근육을 신전시킨다. 15초동안 유지(양쪽)
무릎굽히고 스트레칭
한쪽 다리는 무릎을 굽힌 상태로 앞으로 뻣고 반대편 다리는 무릎을 지면에 댄 상태로 그림과 같은 자세를 취한 후 상체를 앞으로 굽히면서 장딴지 근육을 신전시킨다. 20초간 유지.
후방으로 발복잡아 당기기
오른손을 뒤로 뻗어 왼발의 발목과 발가락사이를 잡고 둔부의 중앙쪽으로 왼쪽 뒷꿈치를 당기면서 서서히 엉덩이를 아래쪽으로 낮춘다. 20초 동안 유지
바닥에 손잡고 스트레칭
두손을 바닥에 대고 적절하게 다리를 벌린다. 점차로 다리를 벌려 장딴지 안쪽이 신전되도록 한다. 40초동안 유지.
허리 스트레칭
오른쪽 다리를 곧게 펴서 앉고 왼쪽 다리를 구부려서 왼발을 오른족 무릎의 바깥쪽에 가로질러 가져다 놓고 오른쪽 팔굼치를 굽혀서 왼쪽 대퇴 상부의 바깥쪽, 즉 무릎 위 왼쪽에다 두고 왼손을 뒤쪽에 두고, 서서히 머리를 왼쪽어깨 너머를 보기 위해 돌리고 동시에 상체를 왼손과 팔 쪽으로 돌린다. 15초간 유지 양쪽실시.
슬와근 스트레칭
장딴지 안쪽이 신전될 때까지 편 다리의 발쪽으로 몸을 굽힌다. 20초간 유지(양쪽)
허리 굽혀 바닥에 대기
무릎을 굽힌 채 손바닥을 땅에 댈 수 없다면 층계단 돌 또는 책더미에 손을 올려 놓는다.요통환자는 금지. 20초동안 유지.
봉 잡고 어깨 스트레칭
두 손을 어깨 넓이 만큼 벌려 담장이나 선반을 잡게 하고 상체를 무릎을 조금 굽혀주면서 내려주는 거싱다. 15초동안 유지.
하퇴강화 운동
종아리와 아킬레스건을 스트레칭 하기 위하여 서서히 무릎을 굽힐 때 둔부를 아래쪽으로 낮추고 스트레칭 하는 동안 뒷발의 발가락은 곧장 앞을 향하든지 조금 안쪽을 향해 있고 발꿈치는 들지 않도록 한다. 15초 동안 유지.
문틀잡고 어깨 스트레칭
그림과 같은 자세를 취한 후 허리를 펴고 가슴을 앞으로 내민다. 15초동안 유지.
무릎 굽혀 버티기
무릎을 굽힌 자세로 대퇴 사두근에는 힘이 들어가게하고 슬와근엔 힘이 빠지게 한다. 20초동안 유지.
옆구리 운동 1
두손을 머리 위로 뻗은 후 왼손으로 오른손목을 잡고 왼팔을 사용하여 오른쪽팔을 머리위로 넘겨서 왼쪽으로 몸을 기울인다. 15초동안 유지(양쪽)
옆구리 운동 2
한손으로 반대편 팔꿈치를 잡은 후 가볍게 당겨서 옆구리가 신전될 수 있도록 한다. 15초동안 유지 양쪽 교대로
벽 밀기 운동
종아리 스트레칭 하기 위한 운동으로 단단한 지지물에서 조금 떨어져 서서 전완으로 지지해 기대고 머리를 손 위에 놓고 다리 하나를 굽혀서 앞쪽 바닥에 대고 허리를 편 상태에서 둔부를 앞쪽으로 서서히 민다. 25초동안 유지 교대로.
다리 올리고 옆구리 운동
그림과 같은 자세를 취한 후 무릎을 굽히지 않은 상태에서 올라간 발에 평행하게 허리를 굽힌다. 30초동안 유지 교대로
