자가체력진단

자가체력진단

1. 어깨유연성 검사 (좌, 우)

등 뒤에서 한 팔은 위에서 아래도, 다른 한 팔은 아래에서 위로 손끝을 마주 붙인다.

• 좌, 우 양쪽 다 손끝이 모두 닿으면 : 아주 좋음
• 한쪽만 닿으면 : 좋음
• 양쪽 다 닿지 않으면 : 운동부족

2. 옆구리유연성 테스트(좌, 우)

두발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 한쪽 손을 머리 위에 올려 짚고 반대쪽으로 상체를 측면으로 기울여 내린 손바닥이 무릎 뒷면 오금에 닿도록 한다.

• 좌, 양쪽 손바닥이 모두 오금에 닿으면 : 아주 좋음
• 한쪽만 닿으면 : 좋음
• 양쪽 다 닿지 않으면 : 운동부족

3. 다리(뒷면), 고관절, 등(척추)의 유연성 테스트

두 다리를 최대한 벌리고 앉아서 두 주먹을 포개어 잡고 이마에 붙인 다음 상체를 앞으로 숙여서 바닥에 닿도록 한다.

• 주먹 하나가 닿을 수 있으면 : 아주 좋음
• 두 주먹을 포갠 상태에서 닿으면 : 좋음
• 닿지 못하면 : 운동부족

4. 몸통 유연성 테스트(좌, 우)

두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 양발을 평소 같이 자연스럽게 해서 선 다음 등 뒤쪽 방향으로 천천히 몸통을 틀어서 반대쪽 새끼발가락을 쳐다본다.(무릎을 굽히면 안 됨)

• 양쪽 새끼발가락을 다 볼 수 있으면 : 아주 좋음
• 한쪽만 볼 수 있으면 : 좋음
• 양쪽 다 볼 수 없으면 : 운동부족

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5. 생활 속 심폐지구력 검사(의자테스트)

고혈압, 심장병환자, 노약자등은 피한다. 먼저 의자에 편안히 앉아서 심호흡을 3회 실시한다. 시작과 함께 "하나"하고 일어서서 만세 자세를 취하고(1.5초), "둘"하고 내려앉아 두발을 바닥에서 10cm이상 들어올리기(1.5초)를 5분동안(100회)반복한다. 의자에 편안히 앉아 심호흡을 3회 실시한 후, 15초간 맥박수를 세어 4를 곱한다.(1분간의 맥박)

• 맥박수가 90 이하면 : 아주 좋음
• 100 이하면 : 좋음
• 110 이상이면 : 운동부족

6. 다리 근력 테스트

한손 끝으로 벽을 잡고 옆으로 선 다음 한쪽 다리를 위로 올려 들고서 무릎을 굽혀 완전히 내려앉았다(1초 이상 멈춘 후) 일어선다.

• 양쪽 다 일어설 수 있으면 : 아주 좋음
• 한쪽만 일어설 수 있으면 : 좋음
• 양쪽 다 설 수 없으면 : 운동부족

7. 배 근력 테스트

무릎을 펴고 앉은 다음 두 발을 바닥에서 20cm 이상 들고 팔을 벌려 중심을 잡은 다음 60초 이상 멈춘 상태로 있는다.

• 60초 이상 참으면 : 아주 좋음
• 50초 이상 참으면 : 좋음
• 40초 이하면 : 운동부족

8. 팔의 근지구력 테스트

남자는 무릎을 펴고, 여자는 무릎을 바닥에 대고 엎드려뻗치기를 해서 팔굽혀펴기를 실시한다.

a. 남자의 경우

• 30회 이상 : 아주 좋음
• 25회 이상 : 좋음
• 20회 이하 : 운동부족

b. 여자의 경우

• 40회 이상 : 아주 좋음
• 30회 이상 : 좋음
• 20회 이하 : 운동부족

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평형성 테스트(한발서기)

양손을 허리에 고정시키고 한 발로 서서 움직임 없이 평형을 유지하며, 오래 지탱할 수 있는 능력을 측정하는 방법으로, 10세 경부터 대학 연령대의 남녀 모두에게 적합

a. 측정방법

• 양손을 허리에 고정시키고 바로 서서 준비한다.
• "시작" 구령과 함께 한쪽 다리를 서서히 들어 다른쪽 다리의 무릎 주위에 위치시킨다.
• 몸을 심하게 움직이거나, 들어올린 다리를 땅에 내리거나, 허리에 서 손을 떼면 이때의 시간을 측정하여 기록한다.

b. 유의사항

• 초 단위로 기록하며, 3회 실시하여 가장 좋은 기록을 취한다.
• 두 다리 모두 측정하거나, 드는 발과 안 드는 발로 나누어 측정할 수도 있다.
• 한발서기와 측정 방법이 동일하나 측정시 ´시작´ 구령과 함께 눈을 감도록 하는 ´눈감고 한발서기´ 측정 방법도 있다.

c. 나의 평형성은 어느 정도일까요? (단위 : 초)

성별체력상태아주저조저조보통우수최우수

남	0-4	05월 14일	15-36	37-50	51이상
여	0-2	03월 07일	08월 22일	23-27	28이상